Você já deu aquela gargalhada de chorar e, junto com a risada, veio um xixizinho de brinde? Ou então fez um agachamento na academia e sentiu aquele “calorzinho” suspeito? E na hora da nhanhação intensa, já teve que disfarçar porque bateu aquele medo de escapar alguma coisa? Pois é, miga, você não está sozinha! E acredite: isso não é normal e nem precisa ser sua realidade pra sempre!
Agora, me responde com sinceridade: quando você pensa em fortalecer músculos, qual é o primeiro que vem à cabeça? Perna torneada, bumbum empinado, abdômen trincado? Aposto que sim! Mas e o coitado do períneo? Esse aí, ninguém lembra, né? Só que, amiga, ele é tipo a “cinturão de segurança” das suas partes íntimas – segura bexiga, útero, vagina e reto no lugar. E se ele enfraquece… Ih, segura o caos! Xixi vazando sem aviso, dor nas costas, orgasmo meia-bomba e, no pior dos casos, até os órgãos dando aquela descidinha básica (sim, isso acontece de verdade!).
Mas respira, porque a boa notícia é que dá pra evitar esses perrengues – e sem precisar de cirurgia ou fralda geriátrica, viu? Com os exercícios certos, você fortalece essa musculatura, recupera o controle da bexiga e, de quebra, ainda turbina sua vida sexual. Então bora lá, porque eu vou te ensinar tudo pra você parar de sofrer com incontinência urinária e dar um show no autocontrole do seu próprio corpo!
O que é incontinência urinária e por que ela acontece?
Aquele mini desespero que vem quando a gente dá risada, tosse ou faz um agachamento e, de repente, sente um xixizinho escapar, tem nome: isso é a incontinência urinária! Basicamente, é a perda involuntária de urina, ou seja, seu corpo decide fazer xixi sem te avisar. Pode ser um pinguinho, pode ser um dilúvio, mas a verdade é que ninguém merece passar por isso. E sabe o pior? Muita gente acha que é normal e que não tem solução. Mas tem sim, e eu vou te mostrar como resolver!
Esse problema acontece porque os músculos do assoalho pélvico estão fracos ou desregulados. Sabe aquela rede de músculos que sustenta a bexiga, o útero e o reto? Pois é, se ela não está funcionando direito, não consegue segurar a urina quando precisa. O resultado? Qualquer esforço, até um simples espirro, pode ser o gatilho para aquele acidente inesperado.
E não pense que isso é um problema exclusivo das mulheres! Os homens também podem sofrer com incontinência urinária, principalmente depois de uma cirurgia de próstata ou conforme envelhecem. A diferença é que, neles, o controle da bexiga depende muito do esfíncter urinário, enquanto, em nós, mulheres, o assoalho pélvico tem um papel ainda maior por conta da anatomia e das mudanças hormonais ao longo da vida. Mas, no fim das contas, o caminho para fortalecer essa região e recuperar o controle é o mesmo: exercícios específicos para o assoalho pélvico!
AH, e a incontinência urinária não é só coisa de gente mais velha, viu? Mulheres de todas as idades podem sofrer com isso e, muitas vezes, ficam sem saber o que fazer. Mas calma, que tem solução! E não, não estou falando de fralda geriátrica! Com os exercícios certos, dá para fortalecer a musculatura pélvica e recuperar o controle da bexiga de forma natural. E é isso o que vamos aprender aqui neste artigo. Mas, antes, vou te explicar direitinho o que é o períneo e porque ele enfraquece.
O que é o períneo e por que ele enfraquece?
Miga, senta que lá vem informação útil! O períneo, também conhecido como assoalho pélvico, nada mais é do que um conjunto de músculos, ligamentos, tecidos e nervos que seguram – literalmente – a bexiga, o útero, a vagina e o reto no lugar certo. Ou seja, ele é tipo uma rede de sustentação, como uma cama elástica, sabe, para toda essa estrutura íntima. Quando esses músculos estão firmes e saudáveis, tudo funciona direitinho. Agora, se eles enfraquecem, aí começam os problemas: desde escapes de xixi até impacto na vida sexual. E sabe o pior? se o períneo tá fraco, até prazer na nhanhação pode diminuir. E ninguém aqui quer isso, né? Então bora entender as causas, como evitar e como tratar!
E por que isso acontece? Algumas das principais causas do enfraquecimento do períneo são:
1. Gravidez e parto – o peso do bebê sobrecarrega tudo!
Engravidou? Então já pode imaginar que o períneo vai sofrer. Conforme o bebê cresce, o peso dele pressiona os músculos do assoalho pélvico 24 horas por dia, deixando tudo mais sobrecarregado. No parto normal, a passagem do bebê pode esticar esses músculos além do limite, e algumas mulheres acabam tendo pequenos rompimentos que enfraquecem ainda mais a região. O problema não é só o parto em si, mas os nove meses carregando peso e a sobrecarga durante o trabalho de parto. Resultado? Maior risco de escapes de xixi e até de prolapsos no futuro.
2. Menopausa – a queda do estrogênio enfraquece os músculos
Se a gravidez estica o períneo, a menopausa afrouxa. Conforme a produção de estrogênio despenca, os músculos do assoalho pélvico perdem elasticidade e firmeza. É por isso que muitas mulheres começam a notar incontinência urinária ou até mudanças na lubrificação vaginal nessa fase. A musculatura fica mais flácida, o que pode aumentar os escapes de urina ao tossir, espirrar ou até carregar peso.
3. Obesidade – o excesso de peso pressiona a bexiga o tempo todo
Aqui a matemática é simples: quanto mais peso sobre os órgãos internos, maior a pressão sobre o períneo. Imagine sua bexiga sendo esmagada o tempo todo pelo excesso de gordura abdominal. Não é à toa que mulheres com sobrepeso ou obesidade têm mais risco de desenvolver incontinência urinária. Esse peso extra força a bexiga e pode até dificultar a resposta dos músculos do assoalho pélvico, que ficam sob tensão constante e perdem força com o tempo.
4. Segurar xixi por muito tempo – o hábito que detona a bexiga
Quem nunca segurou o xixi porque estava ocupada, sem banheiro por perto ou simplesmente com preguiça de levantar? Só que esse costume, aparentemente inofensivo, sobrecarrega a bexiga e os músculos do períneo. A bexiga funciona como um balão: quando você segura o xixi por muito tempo e com frequência, ela pode perder a elasticidade, forçando ainda mais o períneo e aumentando as chances de escapes. Então, bora parar com esse hábito e respeitar a bexiga!
5. Sedentarismo – se você não exercita, a musculatura perde força
Assim como qualquer outro músculo do corpo, o períneo precisa de treino. Se você não exercita a musculatura pélvica, ela vai ficando fraca com o tempo. E não adianta achar que só porque você faz academia está fortalecendo essa área, porque agachamento e abdominal sozinhos não fazem milagre! O segredo é focar em exercícios específicos, como os famosos Kegels e a ginástica íntima, para ativar essa região e garantir que ela continue firme e funcional.
Mais sintomas
Para piorar um pouquinho mais o cenário, também temos outros sintomas chatos. Além do escape de urina – que pode ir de um pinguinho até um vazamento maior –, o funcionamento do intestino pode ser afetado, a lubrificação vaginal pode cair, o prazer no sexo diminui e, em casos mais extremos, pode até rolar um prolapso. Isso significa que um dos órgãos da região começa a “descer” por falta de sustentação, e, dependendo do nível, pode ser necessário recorrer a cirurgia. Mas não precisa entrar em pânico, porque tem solução! Vamos avançar na nossa trilha de aprendizado que logo chegamos lá!
Tenho escapes de xixi durante o sexo – é incontinência?
Se você já teve aquela surpresa no meio da nhanhação e ficou sem saber se era xixi ou outra coisa, calma que eu vou te explicar direitinho! Muita gente confunde os escapes urinários com o famoso squirt (também conhecido como “ejaculação feminina”), mas são coisas bem diferentes. Então, bora entender o que está rolando no seu corpinho e como identificar cada caso.
A incontinência urinária acontece quando a bexiga libera urina de forma involuntária, ou seja, sem que você tenha controle sobre isso. Durante o sexo, isso pode ocorrer porque o assoalho pélvico está enfraquecido e não consegue segurar a bexiga no lugar. Então, quando rola um estímulo mais intenso – seja uma penetração mais profunda ou até mesmo o esforço dos músculos na hora do orgasmo – pode acontecer um pequeno escape de xixi. Isso é mais comum em mulheres que já têm algum grau de incontinência, especialmente após o parto ou na menopausa.
Agora, o squirt é outra história! Diferente do xixi, o squirt é a liberação de um líquido que vem das glândulas de Skene, que ficam ali pertinho da uretra. Esse líquido não tem cheiro de urina e costuma sair em jatos mais intensos quando a mulher é estimulada de uma forma bem específica, principalmente na região do ponto G. O squirt é um reflexo do prazer e acontece por causa da excitação extrema e da contração do assoalho pélvico.
Então, como saber a diferença? Se o líquido tem cheiro de urina e aparece sem controle, pode ser um sinal de incontinência urinária. Mas se ele surge em momentos de excitação intensa e não tem um odor forte, a chance de ser squirt é grande. E olha, se a dúvida continuar, uma dica é dar aquela passadinha no banheiro antes da transa, porque, se a bexiga estiver vazia, o risco de escapes diminui. Se mesmo assim rolar um líquido na hora H, pode ser que você tenha sido presenteada com o tão falado squirt!
Mas se os escapes urinários estão frequentes e acontecendo toda vez que você se solta na nhanhação, é um sinal de que seu assoalho pélvico pode precisar de um reforço. E aí, minha filha, a melhor coisa que você pode fazer é fortalecer essa musculatura com exercícios específicos – e eu vou te ensinar como fazer isso ao longo deste artigo!
Benefícios de fortalecer o períneo
Agora que já entendemos como o assoalho pélvico funciona e o que acontece quando ele perde força, vamos falar das vantagens de manter essa musculatura firme e ativa. E pode acreditar, os benefícios vão muito além de simplesmente evitar escapes de xixi.
1. Tchau, incontinência urinária!
Se dar risada, tossir ou espirrar te faz travar o corpo inteiro de medo de escapar um xixi, então fortalecer o períneo pode ser a solução que você precisa. Um assoalho pélvico fortalecido sustenta melhor a bexiga e controla a saída da urina, reduzindo (ou até eliminando) os escapes involuntários. Com isso, você volta a ter liberdade para rir, correr, pular e até fazer aqueles exercícios de impacto sem medo.
2. Sexo mais prazeroso!
Você sabia que o assoalho pélvico está diretamente ligado ao prazer feminino? Quando essa musculatura está fortalecida, a circulação sanguínea na região íntima melhora, o que aumenta a lubrificação natural e a sensibilidade ao toque. Além disso, os orgasmos ficam muito mais intensos, porque o corpo responde melhor aos estímulos. Como bônus, você ganha mais controle sobre a musculatura vaginal, podendo até fazer movimentos que enlouquecem o parceiro na hora H. Quem pratica exercícios para o períneo garante: a diferença na cama é surreal!
3. Recuperação pós-parto e menopausa
Durante a gravidez, o peso do bebê pressiona o assoalho pélvico constantemente, e no parto, essa região sofre um impacto enorme. Por isso, muitas mulheres sentem que ficaram “mole” lá embaixo depois de dar à luz. Já na menopausa, a queda do estrogênio deixa os músculos mais flácidos e a lubrificação reduzida. Manter uma rotina de exercícios para o períneo ajuda tanto no pós-parto, para recuperar o tônus da região íntima, quanto na menopausa, para evitar o enfraquecimento e os desconfortos típicos dessa fase.
Ou seja, não importa a idade: cuidar do assoalho pélvico é essencial para a saúde, o bem-estar e a vida sexual. Então bora aprender como fortalecer essa região e recuperar o controle da bexiga e do prazer!
Exercícios para Incontinência Urinária
Quer evitar perrengues lá embaixo e manter tudo firme e funcionando direitinho? Então, bora falar sobre os exercícios para o períneo! Muita gente acha que fortalecer essa musculatura é coisa só para grávidas ou mulheres na menopausa, mas não é bem assim. Qualquer mulher pode (e deve) cuidar do assoalho pélvico, afinal, prevenir é sempre melhor do que remediar. E a melhor maneira de fazer isso? Exercícios específicos para a região.
Esses exercícios funcionam basicamente como um treino de academia, mas para os músculos da ppk. A ideia é aprender a contrair e relaxar a musculatura do assoalho pélvico de forma controlada, o que ajuda a recuperar a força e a função da região. E olha que não é só sobre evitar xixi escapando, não! Manter o períneo em dia traz benefícios incríveis para a vida sexual: aumenta a libido, melhora a lubrificação e ainda dá aquele controle extra na hora H. Quem pratica sente mais prazer, tem orgasmos mais intensos e até múltiplos. E o bônus? Ajuda até o boy, retardando a ejaculação dele. Isso sem falar na sensação de estar mais “apertadinha”, já que a musculatura fica mais firme e responsiva. Tudo isso faz parte do pompoarismo e da fisioterapia pélvica, duas práticas super eficazes para fortalecer essa região.
Como identificar o períneo?
Agora que você já sabe a importância de exercitar essa musculatura, a primeira coisa que precisa fazer é identificar onde está o bendito períneo. E olha, não tem mistério! A maneira mais simples de perceber esse músculo em ação é tentar interromper o fluxo de xixi no meio do caminho quando estiver no banheiro. Sabe aquele aperto que você faz para segurar? Pronto, é esse músculo que queremos fortalecer. Mas atenção! Esse teste serve só para reconhecimento, não pode ficar segurando o xixi toda hora, porque isso pode bagunçar o funcionamento da bexiga e até causar infecções.
Aprendendo a exercitar os músculos certos
Agora vamos para a parte prática! Para começar, sente-se em uma cadeira com os joelhos um pouco afastados. Agora, imagine que você está segurando um pum bem na porta de sair. Sim, amiga, é exatamente essa a contração que precisamos! Você vai perceber que o músculo se movimenta, mas sem envolver as nádegas ou as pernas. Isso é fundamental: nada de contrair barriga, coxa ou glúteo, o foco é só na região íntima.
Outra forma de identificar o músculo certo é imaginando que você está tentando segurar o xixi, como fez no teste anterior. Essa contração acontece mais na parte da frente, perto da uretra, enquanto a do “segurar o pum” é um pouco mais atrás. Ambas são importantes e devem ser treinadas. Se ainda tiver dúvidas se está fazendo certo, pode colocar um ou dois dedos dentro da vagina e sentir o aperto. Outra opção é usar um espelho para ver se a região entre a vagina e o ânus está se movimentando quando você contrai. Se estiver, você está no caminho certo!
Nos primeiros dias, pode ser mais fácil praticar deitada, já que isso reduz a pressão sobre os músculos e ajuda a entender melhor como contraí-los. Depois, conforme for pegando o jeito, dá para fazer sentada, em pé e até no meio da rotina, sem ninguém perceber. Afinal, quem disse que treino de períneo precisa ter hora e lugar?
Exercícios de fortalecimento pélvico – passo a passo
Agora que você já entendeu a importância de treinar essa musculatura, é hora de colocar a ppk para malhar! Mas calma, não precisa sair apertando tudo de qualquer jeito. Assim como na academia, tem que seguir a técnica certa para ter resultado e não correr o risco de tensionar os músculos errados. Então vem comigo que eu te explico o passo a passo direitinho.
1. Contraia os músculos do períneo por 5 segundos
Se você está começando agora, a palavra de ordem é: sem pressa! O ideal é iniciar com contrações curtas, de 5 segundos. Aperta bem a musculatura lá embaixo, como se estivesse segurando o xixi ou impedindo um pum de escapar. E segura firme, contando até cinco! Se no começo achar difícil manter a contração até o final, não tem problema, com o tempo os músculos vão ganhando resistência.
2. Relaxe completamente por 10 segundos
Depois de contrair, vem a parte mais importante e que muita gente esquece: relaxar! Não adianta só apertar e não soltar direito. O músculo precisa de um descanso entre as repetições para não fadigar. Então, depois da contração, relaxe totalmente por 10 segundos antes de repetir. E nada de ficar segurando tensão no resto do corpo, hein? Solta ombro, respira fundo e deixa o músculo descansar.
3. Faça séries e repita ao longo do dia
Agora que você pegou o jeito, vamos transformar isso em um treino de verdade! O ideal é começar com 10 repetições: contrai por 5 segundos, relaxa por 10 e repete até completar a série. No começo, uma vez por dia já ajuda. Mas conforme for pegando confiança, pode aumentar para 3 ou 4 vezes ao longo do dia. E a melhor parte? Dá para fazer esse treino em qualquer lugar! No ônibus, no trabalho, assistindo TV… Só tenta não fazer cara de muito concentrada, senão o povo vai achar que você tá passando mal.
4. Aumente a intensidade até chegar a 10 segundos
Com o tempo, seus músculos vão ficando mais fortes, e aí é hora de aumentar o desafio. A cada semana, tente segurar a contração por um segundinho a mais, até chegar a 10 segundos. Quando conseguir manter o aperto por esse tempo sem esforço, continue praticando nesse nível. Não precisa exagerar e querer segurar por meia hora, viu? O segredo é constância! Mantendo essa rotina, em pouco tempo você já vai sentir a diferença no controle da bexiga e, de bônus, no prazer também.
5. Não esqueça da respiração!
Se tem uma coisa que a gente aprende com qualquer exercício é que prender a respiração não ajuda em nada! Então, enquanto estiver contraindo o períneo, continue respirando normalmente. Isso ajuda a manter o corpo relaxado e garante que o treino seja eficiente. Ah, e outra coisa: comece os exercícios deitada, porque facilita o controle. Depois, quando estiver mais acostumada, pode fazer sentada, em pé e até andando por aí. A ideia é que fortalecer o assoalho pélvico vire parte da sua rotina, sem complicação!
Exercícios com acessórios: turbina esse treino!
Agora que você já pegou o jeito de fortalecer o períneo só com a contração e relaxamento, bora dar um passo além e deixar essa musculatura ainda mais potente! Assim como na academia a gente usa peso para fortalecer os músculos, no pompoarismo existem acessórios que ajudam a intensificar o treino e acelerar os resultados. E eu já adianto: depois que você domina essa arte, sua vida amorosa também nunca mais será a mesma!
Bolas Ben-Wa: controle total da musculatura vaginal
As famosas bolinhas Ben-Wa são um clássico do pompoarismo e um verdadeiro treino funcional para o assoalho pélvico! Elas vêm em pares, são pequenas e pesadas (geralmente têm cerca de 5 cm cada), e são conectadas por um cordão de silicone. O objetivo? Fazer sua musculatura aprender a segurar, contrair e soltar de forma controlada.
O exercício com as bolinhas é simples, mas extremamente eficiente. Você introduz na vagina e, com contrações suaves, segura e depois expulsa. Parece fácil? Então tenta e depois me conta! No começo pode ser desafiador, por isso, se você nunca praticou nada parecido, comece com uma bolinha só. Depois, conforme for ganhando força e controle, pode usar o par completo e até testar diferentes pesos e texturas.
Ah, e vale lembrar: não precisa sair correndo para comprar qualquer bolinha por aí. Prefira as de silicone, que são mais seguras e confortáveis. E, claro, sempre mantenha uma higiene impecável antes e depois do uso.
Cones vaginais: aumentando a carga do treino
Se as bolinhas Ben-Wa são um treino funcional, os cones vaginais são tipo um levantamento de peso para o períneo! Esses acessórios são individuais e vêm em diferentes pesos, justamente para que você vá progredindo aos poucos no fortalecimento da musculatura.
O exercício aqui é bem simples: você introduz o cone na vagina e faz a contração para segurá-lo lá dentro por um tempo determinado. O desafio? Manter o acessório no lugar sem deixar ele escorregar! Quanto mais forte for seu assoalho pélvico, mais tempo você vai conseguir sustentar o peso.
E, assim como na musculação, a regra é clara: começou a ficar fácil? Aumenta a carga! Vá evoluindo gradativamente, começando com os cones mais leves e depois partindo para os mais pesados. Mas ó, sem exagero, viu? Se o cone cair logo de cara, é porque tá pesado demais para o seu nível atual. Pegue um mais leve e vá construindo sua força com paciência.
Como criar o hábito de treinar o períneo sem esquecer?
Se tem uma coisa que a gente sabe é que rotina corrida faz a gente esquecer até de beber água, imagina lembrar de exercitar o períneo! Mas a boa notícia é que tem uns truques para incluir esse treino no seu dia sem nem perceber.
Uma dica simples é associar os exercícios a momentos do dia em que você já tem uma rotina fixa. Por exemplo, enquanto escova os dentes, lava a louça, ou até dirigindo para o trabalho. Outra opção é colocar um lembrete no celular, só cuidado para não colocar “exercício do períneo” no despertador e depois ter que explicar para alguém curioso!
E aqui vai um truque ninja: pratique uma contração rápida logo antes de fazer algo que poderia te fazer perder um xixizinho, como tossir, espirrar ou levantar peso. Isso ajuda a treinar sua musculatura para reagir automaticamente nesses momentos, reduzindo os escapes ao longo do tempo.
O segredo é consistência! Com algumas semanas de prática, você já vai sentir diferença. Seu controle vai melhorar, sua confiança vai aumentar e, de quebra, sua vida sexual também ganha um upgrade. Então bora treinar, porque seu períneo merece estar no shape!
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