Aprenda os exercícios que fortalecem o períneo e ajudam a evitar a incontinência urinária.

Quando se trata de sua rotina de ginástica, os exercícios que fortalecem os músculos do períneo ou assoalho pélvico provavelmente não estão no topo da sua lista. Talvez muitas mulheres que estão lendo esse texto nem sabem do que eu estou estou falando. No entanto, essa área do nosso corpo, apesar de pouco conhecida e falada, é extremamente importante para o nosso dia a dia. Um períneo mais forte ajuda a reduzir o risco de diversos problemas de saúde e melhora a qualidade de vida sexual. Hoje eu vou mostrar alguns exercícios para o períneo que fortalecem e evitam a incontinência urinária. Vamos lá?

No texto de hoje vamos falar sobre:

• O que é períneo?
• Quando o períneo perde a força?
• Benefícios dos exercícios para o períne0
• Os exercícios para o períneo
• Identificando o períneo
• Aprendendo a exercitar os músculos corretos
• Exercícios para o períneo
• Exercícios com acessórios
• Conselhos

O que é o períneo?

O períneo, também chamado de assoalho pélvico, consiste basicamente em uma rede de músculos, ligamentos, tecidos e nervos que sustenta a bexiga, o útero, a vagina e o reto. Quando ele está fraco, todas essas áreas podem não funcionar tão bem quanto deveriam.  

Por várias razões, o períneo pode ficar sobrecarregado e a rede pode não mais fornecer suporte para seu conteúdo, o que pode resultar em uma série de sintomas.

Quando o períneo perde força

O períneo pode ficar comprometido sempre que seus músculos, tendões, ligamentos ou nervos estiverem enfraquecidos. Isso pode acontecer como resultado de gravidez, parto, episiotomia, cesariana, miomas uterinos grandes, tabagismo e tosse crônica associada, esforço frequente durante evacuações, obesidade, dietas ricas em alimentos processados, menopausa e histerectomia. Mesmo a inatividade simples pode levar a diminuição do tônus, força e flexibilidade do assoalho pélvico.

Quando enfraquecidos, os músculos têm dificuldade de sustentar adequadamente os órgãos de uma mulher, e você pode experimentar alguns dos seguintes sintomas:

• Incontinência urinária ou de fezes
• Constipação ou esvaziamento incompleto do intestino ou da bexiga
• Satisfação sexual diminuída
• Incapacidade de atingir o orgasmo
• Flacidez ou prolapso do útero, bexiga ou reto
• Dor lombar ou abdominal baixa

Provavelmente, o sintoma mais frequente enfraquecido é a incontinência urinária ou de fezes. O fortalecimento da área não só ajuda a controlar a passagem da urina da uretra, mas também ajuda a controlar a passagem das fezes do reto.

Quando acontece algo mais grave, como uma ruptura perineal ou um prolapso, as opções se tornam mais limitadas e é necessário recorrer a cirurgia. Existem inúmeros exercícios que podem ajudar a fortalecer e esticar suavemente o assoalho pélvico. São ótimas técnicas, que trazem benefícios para mulheres de todas as idades e ajudam até a preparar para um parto vaginal.

Benefícios dos exercícios para o períneo

Sexo

O assoalho pélvico é referido por alguns como “os músculos do amor”. Isso ocorre porque eles cercam a vagina, bem como o clitóris e contribuem para a função sexual e satisfação da mulher.

A força dessa região aumenta a estimulação da mulher durante a relação sexual, devido ao aumento do fluxo sanguíneo, da sensibilidade do nervo e da circulação na área, o que resulta em uma maior sensibilidade ao toque. De acordo com especialistas, mulheres com fortes músculos vaginais alcançam orgasmos melhores, mais longos e múltiplos, assim como tem maior capacidade de controlar o tempo de cada um.

Menopausa

Durante a menopausa, as mulheres podem ter uma diminuição do estrogênio que pode iniciar o enfraquecimento dos músculos pélvicos e dos tecidos conjuntivos. Isso nos torna mais suscetíveis à diminuição do tônus, elasticidade e flexibilidade nos tecidos do períneo.

Fortalecer seu períneo antes e durante esse período de transição pode ajudar não apenas a garantir conforto e sexo prazeroso ao longo dos anos, mas minimizar suas chances de incontinência urinária.

Incontinência urinária

Os exercícios para o períneo são uma das melhores maneiras naturais de controlar a incontinência urinária. Estes movimentos simples podem ajudar muitas mulheres e homens, independentemente da sua idade. Eles fortalecem os músculos do períneo, que sustentam a bexiga.

Gravidez

Cuidar do períneo durante a gravidez pode reduzir a dor perineal durante o parto e proteger as mães do trauma perineal (possíveis lesões que podem ocorrer nas genitais durante o parto) especialmente episiotomias, isto é, o corte que é feito nos tecidos do períneo que cercam a vagina, realizada por muitos médicos durante o parto. Por essa razão, as parteiras recomendam que, durante a gravidez, as mulheres devem realizar massagens perineais.

Os exercícios para o períneo

Para evitar os problemas no períneo e uma futura cirurgia a melhor maneira é se prevenindo. E quando falamos de prevenção, não estamos citando apenas as gestantes ou mulheres que estão na menopausa, mas todas as mulheres que querem (e devem) conhecer o próprio corpo e evitar problemas futuro. A melhor forma de prevenção, atualmente, são os exercícios para o períneo.

Esse tipo de exercício consiste em promover a capacidade de contrair e relaxar adequadamente os músculos do assoalho pélvico, fortalecendo essa musculatura com o intuito de recuperar as funções de continência urinária e fecal. Além disso, ao exercitar o períneo, você ganhará uma série de benefícios sexuais. Dentre eles estão: o aumento da libido e da lubrificação no canal vaginal, a sensação de que a mulher está mais “apertadinha”, pois a gente consegue controlar o músculo como queremos; ajuda no tratamento de anorgasmia (dificuldade em chegar ao orgasmo), orgasmos múltiplos e ajuda a retardar a ejaculação do parceiro. Os exercícios para o períneo fazem parte do pompoarismo e da fisioterapia pélvica.

Identificando o períneo

Para poder exercitar o períneo é essencial ser capaz de identificá-lo. Para fazer isso, tente interromper o fluxo de urina na próxima vez que for ao banheiro. Você notará o músculo que está usando para fazer essa ação. É precisamente o períneo, o músculo em que vamos trabalhar. Lembre-se de não realizar este exercício enquanto estiver urinando mais de uma vez ou duas vezes, pois abusar dessa técnica pode causar infecções urinárias devido ao esvaziamento incompleto da bexiga.

Aprendendo a exercitar os músculos corretos

• Sente-se em uma cadeira com os joelhos ligeiramente separados. Imagine que você está tentando impedir que o vento escape de sua passagem posterior (ânus). Você terá que apertar o músculo logo acima da entrada do ânus. Você deve sentir algum movimento no músculo. Não mova suas nádegas ou pernas.
• Agora imagine que você está passando urina e tentando parar o fluxo. Você se verá usando partes ligeiramente diferentes dos músculos do assoalho pélvico para o primeiro exercício (os mais próximos da frente). Estes são os que devem fortalecer.
• Se você não tem certeza de que está exercitando os músculos certos, coloque um par de dedos em sua vagina. Você deve sentir um aperto suave ao fazer o exercício. Outra maneira de verificar se você está fazendo os exercícios corretamente é usar um espelho. A área entre sua vagina e seu ânus se afastará do espelho quando você apertar.
• Nas primeiras vezes que você tentar esses exercícios, talvez seja mais fácil fazê-los deitados.

Fazendo os exercícios

1. Contraia os músculos do períneo por 5 segundos

Quando você está apenas começando este é um ótimo exercício. Você não quer estressar os músculos por um longo tempo, você pode até começar com contrações que duram apenas 5 segundos.

2. Relaxe seus músculos por 10 segundos

Você deve sempre tentar relaxar os músculos por 10 segundos antes de repetir os exercícios. Portanto, conte até 10 antes de iniciar a próxima repetição.

Isso pode ser considerado como uma série. Se você começou a contrair músculos por 3 segundos, relaxe 10 segundos e repita 10 vezes. Isso deve ser trabalho suficiente por uma vez e o ideal seria fazê-las 3 ou 4 vezes por dia.

4. Aumentar o tempo de contração até atingir 10 segundos

Você pode aumentar o tempo que você contrai os músculos semana a semana. Depois de atingir 10 segundos, não aumente mais, realize 10 vezes uma série de 10 segundos,  3 ou 4 vezes por dia.

5- Respiração

Lembre-se de descansar e respirar entre as contrações. Quando você começar, faça os exercícios enquanto está deitado. Ao ficar mais forte, faça um exercício sentado e em pé.

Exercícios com acessórios

1- Bolas ben-wa

As bolas ben-wa são indicadas para a prática do pompoarismo com acessórios porque o principal papel delas é estimular o controle da musculatura da vagina.

Elas são feitas com duas bolinhas pequenas, cada uma com um peso, e com, aproximadamente, 5 centímetros cada, ligadas por um cordão de silicone. São vários os materiais usados nesse acessório, mas o mais comum é encontrar as bolas ben-wa feitas de silicone.

A ideia dos exercícios é simples: introduzi-las na vagina contraindo os músculos e, depois, da mesma forma, expulsando-as. Se você nunca praticou exercícios com acessórios, comece introduzindo apenas uma bolinha até desenvolver o controle em todas as regiões da vagina.

2- Cones vaginais

Os cones têm a mesma proposta das bolinhas, mas são usados isoladamente. Cada um possui um peso diferente, e a ideia é introduzi-los no canal vaginal e conseguir segurá-lo lá dentro por um tempo determinado. O segredo do exercício é que a mulher precisa mantê-lo no canal, fortalecendo, assim, a musculatura da região.

Assim como as cargas usadas na academia, o peso dos cones deve ser progressivo. De acordo com a evolução da prática do pompoarismo você vai aumentando aos poucos o peso dos cones.

Se você tiver dúvidas sobre o peso ideal para você, a dica é simples: se ele escorregar, está leve, se ficar e exigir o seu controle, é o certo, se cair, está pesado demais.